당뇨 환자도 걱정없이 먹을 수 있는 음식은?

당뇨는 어떤 질환보다도 생활습관 및 식습관 관리가 중요한 질환입니다. 특히 식습관 관리가 중요한데, 그래서 당뇨환자에게 가장 큰 스트레스는 음식입니다. 주의해야 하는 음식도 너무 많고, 이런 식습관에 적응하기 힘듭니다. 그렇다면 오늘은 당뇨 환자도 걱정 없이 먹을 수 있는 음식들에 대해 알아보겠습니다.

 

단, 해당 음식들을 섭취할 때 주의사항을 지키지 않으면 혈당스파이크가 세게 올 수 있기 때문에 이 점은 꼭 유의하셔야 합니다.

 

1. 샤브샤브

당뇨인들에게 채소가 좋다는 것은 상식입니다. 하지만 채식만 하다 보면 부족해지기 쉬운 영양소들이 있습니다. 그런 것들은 보통 육류에 들어 있는데요, 특히 여성이나 마른 당뇨이신 분들은 이런 영양소가 부족해지기 쉽기 때문에 육류 섭취가 중요합니다.

 

 

 

2021년 미국 당뇨병 협회의 진료지침에 따르면 살코기를 포함한 기름기 없는 단백질 공급원을 섭취하라고 권고했습니다.

 

육류를 섭취할 때의 주의하실 점은 미국 당뇨병 협회의 지침처럼 기름기가 적은 부위를 골라 당독소가 생길 수 있는 구이 대신, 쪄서 먹는 것이 좋은데, 샤브샤브에 들어있는 고기는 이 두 가지 조건을 모두 충족합니다.

 

기름기 없는 부위를 사용하기 때문에 단백질도 풍부한데, 단백질은 당뇨인에게 필수적인 영양소입니다. 당뇨인이 당 소비량을 늘리려면 근손실을 최대한 막아야 하는데, 단백질이 근손실을 방지해 주기 때문입니다. 또한 단백질이기 때문에 혈당을 올리지 않으면서도 포만감을 줄 수 있습니다.

 

단백질 외에도 육류에 많이 들어있으면서 채소 위주로 식사하면 부족해지기 쉬운 다른 영양소들에는 아연, 셀레늄, 크롬, 비타민 B6가 있습니다. 아연은 인슐린 분비에 도움을 주고, 셀레늄과 크롬은 인슐린 저항성에 도움을 주고, 비타민 B6는 인슐린 합성 보조효소입니다.

 

게다가 샤브샤브는 당뇨인들에게 좋은 채소도 가득 섭취할 수 있습니다. 특히 채소 중에서도 당뇨인들에게 가장 좋은 양배추, 청경채, 케일 같은 십자화과 채소와 양파도 함께 먹을 수 있다는 장점이 있습니다.

 

 

 

십자화과 채소는 비타민C, 엽산, 베타카로틴, 설포라판과 같은 당뇨에 도움이 된다고 알려진 성분이 들어있습니다. 양파에는 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 낮추고 혈당관리에 도움이 되는 퀘르세틴과 이눌린까지 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

또한 샤브샤브에 빼놓을 수 없는 버섯에는 베타글루칸이라는 성분이 많이 들어있는데, 베타글루칸은 LDL 콜레스테롤을 배출하고 혈당관리에 도움을 줍니다. 특히 말린 버섯에 풍부한 에르고스테롤은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 당뇨인들이 주의해야 할 심장질환 관리에 도움이 됩니다.

 

단, 주의하실 점은 샤브샤브를 먹을 때 찍어먹는 양념이나 함께 나오는 어묵 같은 것들은 자제해주셔야 합니다. 특히 후식으로 나오는 죽, 밥, 면은 당 폭탄이기 때문에 고기와 채소만 리필해 드시는 것을 권장합니다.

 

2. 고등어 무조림

고등어에 포함된 오메가 3은 만성 염증을 가라앉히고 인슐린 저항성도 개선해 주며, 혈관 청소도 해주어 당뇨병성 혈관질환에 도움을 줍니다. 이런 고등어를 무와 함께 섭취하면 시너지 효과가 있는데, 무의 유황 화합물이 고등어 비린내를 완화해 주고, 산성인 생선과 알칼리인 무가 중화되어 균형을 이뤄줍니다.

 

또한 고등어에 다소 부족한 비타민C와 소화효소는 무에 풍부하게 들어있어서 영양학적으로도 서로 궁합이 상당히 좋습니다. 

 

 

 

그리고 무 자체에도 식이섬유가 풍부하고 칼로리가 낮아서 당뇨인에게 좋은 음식으로 알려져 있습니다. 

 

고등어 무조림을 드실 때는 양념장을 너무 달지 않게 조절해 주시고, 통풍 환자분들은 등 푸른 생선인 고등어는 너무 많이 드시지 않게 주의하셔야 합니다. 

 

3. 고구마밥

고구마를 좋아하더라도 혈당 때문에 먹지 못하시는 분들이 많습니다. 고구마는 왠지 당뇨인들이 먹으면 안 될 것 같지만, 대한 당뇨병협회에서 추천한 식단 중 고구마밥이 포함되어 있습니다.

 

당뇨인들이라면 쌀밥보다는 잡곡밥을 드셔야 하는데, 잡곡밥은 백미에 비해 당질 함량이 낮은 만큼 혈당을 완만하게 올린다는 장점이 있는 반면, 특유의 식감과 맛 때문에 거부감을 느끼시는 분들이 많습니다. 

 

이를 보완할 수 있는 방법으로 고구마밥을 드셔보시는 것을 추천드립니다.

 

 

군고구마를 제외하면 고구마는 각종 비타민과 미네랄, 베타카로틴과 같은 영양소에 식이섬유까지 풍부하기 때문에 당뇨인에게 도움이 되는 음식입니다. 

 

단, 양 조절을 잘하셔야 하는데, 고구마밥을 할 때 고구마 반 개가 밥 1/3 공기라 생각하고 양 조절을 해 주시면 됩니다.

 

사실 고구마밥을 추천하는 이유가 고구마의 양조절 때문입니다. 고구마만 먹을 때 1개만 드시는 분은 많지 않습니다. 최소 2개 이상, 많게는 3~4개까지 드시는 분들도 있는데, 당뇨인에게 이는 정말 위험합니다.

 

그럼에도 고구마는 한 번 입에 대면 계속 먹게 되기 때문에 용량을 정해서 밥과 함께 드시는 것이 가장 좋은 고구마 섭취법이라고 할 수 있습니다.

 

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