견과류 잘 알고 먹자! [득이 되는 견과류 vs 독이 되는 견과류]
우리나라에는 정월 대보름 새벽에 부럼(견과류)을 깨는 풍습이 있습니다. 견과류를 잘 깨물면 한 해 동안 부스럼이 생기지 않는다고 하는데요, 이렇게 우리나라는 견과류를 먹는 날이 따로 있는 날이 있을 정도로 견과류에 대해 진심입니다. 그런데 아몬드, 잣, 호두, 땅콩, 브라질넛, 등 상당히 많은 종류의 견과류가 있고, 먹는 방식도 다릅니다. 그렇다면 어떤 견과류를 어떻게 먹어야 할까요?
견과류 하루 권장량
견과류는 하루에 얼마나 먹어야 좋을까요?
미국 심장협회는 무염견과류를 일주일에
4 서빙 정도 섭취하는 것을 권장하고 있습니다.
여기서 4 서빙은 1.5온스 = 약 42g입니다.
또한 FDA에서는 견과류 1.5온스를 매일 섭취하면
심혈관계질환 위험률을 낮출 수 있다는 표시를
식품라벨에 할 수 있도록 허용했습니다.
국내 삼성병원에서도 하루에 약 30g 정도의
견과류 섭취를 권장하고 있다는 점을 고려하면
견과류를 하루에 한 줌정도 섭취하는 것이
가장 무난하다는 것을 유추할 수 있습니다.
견과류 별 특징
견과류는 공통적으로 열량, 단백질,
불포화지방산, 섬유질, 각종 미네랄들이 풍부합니다.
하지만, 종류마다 영양성분에 대한
디테일한 차이가 존재합니다.
1온스(약 28g) 기준으로
미국 농무부에서 정리한 데이터를 통해
각 견과류의 영양학적 특징들을 살펴보겠습니다.
1) 아몬드
아몬드에는 은 약 6g의 단백질이 함유되어 있어서
훌륭한 단백질 공급원이기도 합니다.
또한 칼슘 함유량이 76.3mg,
마그네슘 함유량이 76.5mg인데,
특히 칼슘은 견과류 중 가장 많이 들어있습니다.
이 밖에 항산화 역할을 할 수 있는 비타민 E와
식이섬유 3.5g 정도 함유되어 있습니다.
2) 피스타치오
피스타치오 역시 영양 밸런스가 잘 맞는 견과류입니다.
특이한 점은 '루테인'과 '지아잔틴'이
들어가 있다는 것입니다.
눈 건강에 좋다는 의미인데,
눈은 특히 미세혈관이 많이 모여있는 곳이고
산화적 스트레스에 취약한 곳입니다.
루테인과 지아잔틴은 항산화 특성을 가진
카로티노이드 성분으로,
눈 건강이나 망막을 보호하는데
도움을 줄 수 있다고 널리 알려져 있습니다.
3) 캐슈너트
캐슈너트의 인상 깊은 점은 다른 견과류에 비해
마그네슘, 철, 아연, 구리의 함량이 높다는 것입니다.
캐슈너트 한 줌에
> 마그네슘 82.8mg
> 철 1.89mg
> 아연 1.64mg
> 구리 622 mcg이 들어있습니다.
철과 구리는 조혈작용에 관여하고
마그네슘은 여성의 생리 전 증후군에도
좋다고 알려져 있다는 점을 고려하면
여성분들에게 특히 좋은 견과류입니다.
4) 브라질넛
브라질넛의 주목해야 하면서도 주의해야 할 점은
바로 '셀레늄의 함량'입니다.
브라질넛 한 줌에는 유기 셀레늄이
무려 543ug정도 들어가 있습니다.
이런 이유로 셀레늄의 제왕이라고도 불립니다.
사실 셀레늄은 유기 셀레늄과 무기 셀레늄으로 나뉘는데
보통 영양제에는 아셀렌나트륨이라고 표기된
무기 셀레늄이 주로 많이 들어가 있고,
맥주효모나 견과류는 셀레늄메티오닌, 셀레늄 시스테인과 같은
유기 셀레늄이 주로 함유되어 있습니다.
유기 셀레늄과 무기 셀레늄은 체내에서
대사과정이 조금씩 다르고
각각의 장단점이 존재합니다.
브라질넛 한 알에는 68~90ug 정도의
유기셀레늄이 들어가 있는데
하루에 2~3알 정도면 충분한 양입니다.
그런데 매일 한 줌의 양으로 섭취하다 보면
복통, 속 쓰림, 설사와 같은 셀레늄 중독증상이
나타날 수 있기 때문에 주의하셔야 합니다.
즉, 브라질넛은 항산화를 위해 먹기 좋은 견과류이지만
과도하게 섭취하면 문제가 될 수 있습니다.
5) 호두
부럼 깨기의 주인공인 호두는 어떤 견과류보다
불포화지방산이 풍부하며, (13.4g)
특히 식물성 오메가 3이 풍부한 견과류입니다.
단, 불포화지방산은 산폐에 취약하기 때문에
껍질째 사서 드실 때마다 까서 드시는 것이 가장 좋습니다.
그 밖에도 땅콩에는 단백질 함량이 견과류 중 가장 높고
밤은 견과류 중 칼륨과 망간이 가장 풍부합니다.
생으로 먹기 vs 볶아 먹기
결론부터 말씀드리면 생으로 먹는 것이 좋습니다.
우선 영양소 차원에서 두 경우의 차이는 없지만
견과류를 고온으로 볶을 경우
산화될 가능성이 높기 때문입니다.
실제로 각종 견과류를 로스팅했을 때
로스팅 온도가 높아질수록
산화 스트레스의 지표인 '말론디알데하이드'가 증가했고
특히 불포화지방산이 많은 호두의 경우
17배까지 증가했다는 연구결과가 있습니다.
또한 견과류를 볶을수록 갈색으로
변하는 것을 확인할 수 있는데,
이것은 견과류의 당과 아미노산 사이에서 반응하는
'마이야르'반응입니다.
사실 요리할 때 마이야르 반응이 일어나면
음식이 맛있어진다는 말이 많지만
건강상의 측면에서 볼 때 그렇게 좋지는 않습니다.
실제로 아몬드 같은 경우 마이야르 반응이 진행될수록
유해물질 중 하나인 아크릴아미드 수치가 증가합니다.
당장 해당 성분이 직접적인 문제를 일으키지는 않겠지만
매일 조금씩 섭취하는 견과류를 통해 쌓이는 것은
언젠가는 건강에 문제를 일으킬 수 있습니다.