명절 대표음식 영양성분(칼로리) 총 정리
우리나라의 명절인 설과 추석에는 살찌는 날이라는 말이 있을 만큼 칼로리가 높은 음식들이 상에 많이 올라옵니다. 체중관리를 하시는 분들이라면 유혹을 이기기가 힘든 상황인데요, 대표적인 명절 음식의 영양성분과 칼로리를 확인하시고 음식 섭취하는데 참고하시기 바랍니다.
1. 떡국 (1인분 300g당 345kcal)
| 영양소 | 함유량 | 1일 기준치 비율 |
| 탄수화물 | 66.6g | 22% |
| 당류 | 0.6g | 0.6% |
| 단백질 | 11.2g | 20% |
| 지방 | 3.2g | 6% |
| 포화지방 | 0.8g | 5% |
| 트랜스지방 | 0g | |
| 콜레스테롤 | 10mg | 3% |
| 나트륨 | 644mg | 32% |
우선 설날 대표음식인 떡국은 살이 잘 찌기로 유명한 음식입니다.
기본적으로 탄수화물 함량이 높고, 흡수속도도 상당히 빨라서
혈당스파이크의 대표 음식으로 꼽히곤 합니다.
인터넷에서는 떡국에 들어가는 떡의 혈당지수가
50~52 사이에 분포한다고 떠돌고 있긴 하지만
출처가 없는 정보이기도 하고,
실제 혈당을 측정했을 때 200 밑으로 나오는 경우를
거의 찾아볼 수 없기 때문에
혈당을 관리하고자 하는 분들이라면
절대 섭취해서는 안 되는 음식입니다.
2. 떡만둣국 (1인분 300g당 442kcal)
| 영양소 | 함유량 | 1일 기준치 비율 |
| 탄수화물 | 68.4g | 23% |
| 당류 | 1.8g | 1.8% |
| 단백질 | 15g | 26% |
| 지방 | 11g | 22% |
| 포화지방 | 4g | 27% |
| 트랜스지방 | 0g | |
| 콜레스테롤 | 75mg | 25% |
| 나트륨 | 1324mg | 66% |
떡만 있는 것보다는 낫다는 생각에
떡만둣국으로 드시는 분들도 많습니다.
그런데 영양성분을 막상 보면
칼로리나, 지방, 나트륨 면에서
그냥 떡국을 드시는 것이 더 나은 수준입니다.
떡만둣국이 일반 떡국에 비해
탄수화물양은 비슷한데 칼로리가 훨씬 높은 이유는
포화지방이 더 많이 함유되어 있기 때문입니다.
포화지방은 무게당 칼로리가 상당히 높아서
조금만 늘어나도 칼로리의 상승폭이 큽니다.
일각에서는 포화지방을 섭취해도
살이 잘 찌지 않는다는 말이 있는데,
그것은 모든 일반식에 해당되는 것이 아니라
오직 저탄고지 제한식에서만
조건부로 활용되는 방법이기 때문에,
떡만둣국과 같이 탄수화물 함량이 높은 음식에서의
높은 포화지방은 오히려 살이 찌는데
시너지 효과를 낼 수 있으므로 주의해야 합니다.
3. 갈비찜 (1인분 200g당 597kcal)
| 영양소 | 함유량 | 1일 기준치 비율 |
| 탄수화물 | 15.4g | 5.1% |
| 당류 | 9.4g | 9.4% |
| 단백질 | 34.5g | 60.5% |
| 지방 | 43.6g | 85.5% |
| 포화지방 | 17g | 113% |
| 트랜스지방 | 0g | |
| 콜레스테롤 | 139mg | 46.3% |
| 나트륨 | 1140mg | 57% |
갈비찜은 칼로리부터 상당히 높은 모습을 보여주는데
특히 포화지방이 갈비찜 하나로도
기준치를 넘길 정도로 상당히 높습니다.
갈비찜은 이렇게 높은 포화지방 수치로 인해
양을 줄이는 것으로도 해결이 쉽지 않고,
갈비찜을 먹는다면 다른 명절음식을
먹지 않는 방식으로 해결해야 합니다.
4. 수육[편육] (1인분 120g당 196kcal)
| 영양소 | 함유량 | 1일 기준치 비율 |
| 탄수화물 | 3.6g | 1.2% |
| 당류 | 0g | 0% |
| 단백질 | 21g | 37% |
| 지방 | 10.2g | 20% |
| 포화지방 | 3.4g | 22.7% |
| 트랜스지방 | 0g | |
| 콜레스테롤 | 65mg | 21.7% |
| 나트륨 | 1549mg | 77% |
앞서 갈비찜을 먹으려면 다른 명절음식을
포기해야 한다고 말씀드렸는데,
이런 높은 칼로리의 갈비찜을 대체하기 위해서
수육을 선택할 수 있습니다.
수육은 원래부터 고기를 가장 건강하게
먹는 방법으로 잘 알려져 있는데,
성분상으로 봐도 갈비찜보다
훨씬 나은 모습을 볼 수 있습니다.
또 수육은 조리 과정에서 120℃를 넘지 않기 때문에
당독소도 없고 노화방지에도 좋은 음식입니다.
다만 높은 포화지방이 우려가 되는데,
특히 명절에는 포화지방을 조절하기가 어렵기 때문입니다.
대안으로 수육을 지방이 없는 부위를 쓰거나,
기름기를 모두 빼고 삶아내는 수육을 섭취하면
포화지방이 1% 미만으로 내려가면서
다른 명절음식과 먹더라도 좋은 음식으로 변하게 됩니다.
또한 높은 나트륨도, 김치를 포함한 수치이기 때문에
김치 대신 마늘이나 양파를 같이 먹으면
높은 나트륨 문제도 해결할 수 있습니다.
5. 잡채 (1인분 150g당 285kcal)
| 영양소 | 함유량 | 1일 기준치 비율 |
| 탄수화물 | 43g | 14% |
| 당류 | 3g | 3% |
| 단백질 | 7.6g | 13.3% |
| 지방 | 10.2g | 20% |
| 포화지방 | 1.4g | 9.3% |
| 트랜스지방 | 0g | |
| 콜레스테롤 | 0mg | 0% |
| 나트륨 | 808mg | 40.4% |
잡채는 혈당스파이크로 상당히 유명한 음식인데
전분덩어리인 당면에 설탕, 기름등을 바르면서
살이 찔 수밖에 없는 조건을 모두 갖추고 있습니다.
참고로 잡채의 당면은 혈당지수(GI)가 무려 96으로,
그냥 설탕을 퍼먹어도 이것보다는 덜할 정도입니다.
탄수화물, 당류, 지방 등의 개별적인 양은 별로 높지 않더라도
탄수화물의 질이 상당히 좋지 않은 음식이므로
혈당관리를 하시는 분이라면
절대 섭취해서는 안 되는 음식입니다.
6. 약과 (1인분 120g당 488kcal)
| 영양소 | 함유량 | 1일 기준치 비율 |
| 탄수화물 | 79.5g | 26.5% |
| 당류 | 26.7g | 26.7% |
| 단백질 | 8.4g | 14.7% |
| 지방 | 16g | 31.3% |
| 포화지방 | 1.6g | 10.7% |
| 트랜스지방 | 0g | |
| 콜레스테롤 | 0mg | 0% |
| 나트륨 | 348mg | 17.4% |
약과 역시 성분이 좋지 않은 음식으로
명절이더라도 절대 섭취하지 않는 것을 권장합니다.
7. 동그랑땡 (1인분 200g당 398kcal)
| 영양소 | 함유량 | 1일 기준치 비율 |
| 탄수화물 | 12.4g | 4% |
| 당류 | 1.9g | 1.9% |
| 단백질 | 23g | 40% |
| 지방 | 28g | 55% |
| 포화지방 | 8.7g | 58% |
| 트랜스지방 | 1g | |
| 콜레스테롤 | 192mg | 64% |
| 나트륨 | 515mg | 26% |
200g으로 400kcal의 높은 수치로,
살 많이 찌기로 유명한 만큼 잡채보다도
더 무거운 칼로리를 보여줍니다.
동그랑땡의 영양성분이 탄수화물은 높지 않지만
포화지방이 너무 많아서 높은 칼로리를 내는 것입니다.
8. 꼬치전 (1인분 150g당 236kcal)
| 영양소 | 함유량 | 1일 기준치 비율 |
| 탄수화물 | 24g | 8% |
| 당류 | 0.9g | 0.9% |
| 단백질 | 14.5g | 25% |
| 지방 | 9g | 18% |
| 포화지방 | 2.5g | 17% |
| 트랜스지방 | 0g | |
| 콜레스테롤 | 113mg | 38% |
| 나트륨 | 1011mg | 51% |
그나마 꼬치전이 동그랑땡보다 나은 음식입니다.
포화지방이 저지방 수준은 아니지만
칼로리의 10%를 아슬아슬하게 넘지 않는 수준이므로
명절음식인 점을 감안하면 무난하다고 볼 수 있습니다.
그럼에도 나트륨은 상당히 높다고 할 수 있기 때문에
이 부분은 주의가 필요합니다.
9. 동태전 (1인분 200g당 258kcal)
| 영양소 | 함유량 | 1일 기준치 비율 |
| 탄수화물 | 9.9g | 3.3% |
| 당류 | 0.4g | 0.4% |
| 단백질 | 23.7g | 42% |
| 지방 | 13.2g | 26% |
| 포화지방 | 1.6g | 11% |
| 트랜스지방 | 0g | |
| 콜레스테롤 | 106mg | 35% |
| 나트륨 | 1039mg | 52% |
동태전은 생선답게 제법 준수한 성분을 보여주는데,
탄수화물은 적고, 단백질은 많고
포화지방은 나쁘지 않은 수준입니다.
그럼에도 동태전 역시 나트륨은
주의가 필요하다고 할 수 있습니다.
앞서 여러 가지 대표적인 명절음식에 대해 살펴보았는데,
건강을 위해서 좋은 명절음식을 골라먹기를 원하시는 분들은
다음의 표를 참고하시기 바랍니다.
