영양제 총정리 : 영양제별 효능 / 복용시간 / 주의사항 등
요즘 많은 사람들이 영양제를 통해 부족한 영양분을 섭취하고 있습니다. 영양제에 따라 복용 권장 시간이 다르고, 주의법이 있기 때문에 이 부분을 잘 알고 복용하는 것이 중요합니다. 오늘은 영양제별 효능, 적절한 복용 시간, 주의법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
0. 영양제 복용시간
1. 아침
1) 비타민 D
> 아침 식전 복용
> 위장장애 시 식후 복용
2) 철분제
> 아침 공복 복용
> 복부 불편감 시 식후 복용
3) 유산균
> 아침 공복 복용
> 불편감시 식후 또는 자기 전 섭취
4) 홍삼
> 아침 공복 복용
> 위장장애 시 식후 1시간 이내 또는 수면 2~3시간 전
2. 점심
1) 오메가 3
> 점심 식후 복용
> 잠자기 전 섭취 X
2) 비타민 A, D, E, K
> 점심 식후 복용
> 잠자기 전 섭취 X
3. 저녁
1) 칼슘
> 저녁 식후 복용
> 공복 복용 X
2) 마그네슘
> 저녁 식후 또는 자기 전 복용
> 콩팥 질환 보유 시 복용 X
4. 시간 무관
1) 비타민 C
> 식전 복용
> 위장장애 시 식후 복용
2) 종합비타민
> 식후 복용
3) 쏘팔메토
> 식후 복용
1. 시간 제약 없이 복용 가능한 영양제
1) 비타민 C
(시간제약 X / 식전복용 / 위장장애 시 식후 복용)
비타민 C는 피부, 힘줄, 인대 및
혈관을 만드는 중요한 단백질을 형성하고,
상처 치료 및 반흔 조직을 만드는 데 사용됩니다.
여기에 더해 철분 흡수를 돕고,
연골, 뼈, 치아를 유지하고 고치는 데
꼭 필요한 영양소입니다.
우리 몸은 스스로 비타민 C를 만들어내지 못하고,
비타민 C를 저장하지 않기 때문에
비타민 C를 꾸준히 복용해야 합니다.
비타민 C는 시간 제약 없이 복용이 가능하며,
식전에 섭취하는 것이 흡수에 도움이 되지만,
위장장애가 있다면 식후에 복용하는 것을 권장합니다.
2) 종합비타민
(시간제약 X / 식후복용)
종합비타민은 수용성 비타민, 지용성 비타민과
각종 미네랄이 함유되어 있고,
각 성분에 따라 흡수율이 달라지기 때문에
식전과 식후 중 정해진 복용시간이 있는 것은 아닙니다.
하지만, 종합영양제 복용으로 인한 위장장애나
냄새 등의 불편감을 줄여 꾸준히 섭취하기 위해서는
식전 복용보다 식후 복용하는 것이 권장됩니다.
3) 쏘팔메토
(시간제약 X / 식후복용)
쏘팔메토는 톱, 야자나무의 열매로,
이 열매에는 지방산과 식물성 스테롤이 함유되어 있으며,
그중 로르산이라는 지방산 성분은 소변의 유속,
배뇨 빈도, 잔뇨감 개선에 효과가 있어
식약처에서 전립선건강 유지에 도움을 주는
기능성 원료로서 인정받았습니다.
다만, 쏘팔메토는 치료제가 아니라
보조적 영양제이기 때문에
부가적으로 섭취하는 것이 좋으며,
드물게는 소화기에 부작용이 나타날 수 있으니
이 점을 주의하고 섭취하셔야 합니다.
2. 아침에 먹으면 좋은 영양제
1) 비타민 B
(아침 식전 복용 / 위장장애 시 식후)
비타민 B군은 몸에 활력을 주며,
체내 에너지를 만들고 면역 항체를 생성하는 등
다양한 신진대사 활동에 관여하는 영양소입니다.
육체적으로 힘을 많이 쓰거나 스트레스,
야근, 수면 부족, 음주와 흡연 드을 하는 경우
에너지 소모가 많이 쉽게 피로해지는데,
이때 비타민 B군을 섭취하면 도움을 받을 수 있습니다.
비타민 B군은 체내 에너지 생성에 중요한 역할을 하기에
하루의 시작과 함께 섭취하는 것이 좋으며,
밤에 복용하면 수면을 방해할 수 있으므로
오전 섭취를 권장합니다.
또한, 식전에 섭취하는 것이 흡수에 도움이 되지만,
위장장애가 있다면 식후에 복용하는 것을 권장합니다.
2) 철분제
(아침 공복 복용 / 복부 불편감 시 식후 복용)
철분제는 헤모글로빈을 만드는데 필수적인 영양소인
철을 보충해 줌으로써 적혈구의 생성과 작용을 돕습니다.
또한 피로해소와 정신질환 개선에 도움이 되고,
여성의 피로도 및 편두통 개선에도
도움을 준다고 알려져 있습니다.
철분제는 종류에 따라 섭취 시간이 다르기에
복용 예정인 철분제에 기재된
복용시간에 따라 복용하는 것이 좋습니다.
일반적으로는 공복에 섭취하는 것이
좋다고 알려져 있으나,
공복에 복용했을 때 복부 불편감이 있다면
식후에 복용해도 괜찮습니다.
3) 유산균
(아침 공복 복용)
유산균은 유해균의 활동을 억제하고,
장의 연동운동을 정상으로 유지해
변비나 설사를 예방하는 기본적인 기능 외에
면역력 강화, 항암작용, 비타민 생성,
콜레스테롤 저하, 간 보호, 아토피 증상 개선 등에
효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
유산균은 종류와 제품에 따라 조금씩 다를 수 있지만,
일반적으로는 아침 식전에 복용하는 것이 좋습니다.
다만, 공복에 복용했을 때 불편감이 있다면
식후 또는 자기 전에 섭취해도 무방합니다.
4) 홍삼
(아침 공복 / 위, 장 민감할 경우 식후 1시간 이내 복용)
홍삼은 피로해소, 혈류개선, 면역력 강화,
항산화, 기억력 개선 등의 효능이 있으며,
아침 공복에 섭취할 경우 흡수가 빠르게 됩니다.
위나 장이 민감한 분들의 경우
식전보다는 식후 1시간 이내 또는
수면 2~3시간 전에 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 점심에 먹으면 좋은 영양제
1) 오메가 3
(점심 식후)
오메가 3은 혈중 중성지방을 감소시키며
혈전 생성과 죽상경화증을 억제하여
심혈관질환 예방에 도움이 됩니다.
오메가 3은 지방이 많은 지용성이기 때문에
식사 후 섭취하는 것이 좋으며, 점심식사 때
지방이 들어있는 음식과 함께 복용하면
위산 역류로 인한 수면 문제를 예방하는데 도움이 됩니다.
또한 오메가 3은 잠자기 전에 섭취할 경우
소화불량이나 속 쓰림과 같은 위산 역류 증상이
나타날 수 있으니 주의해야 합니다.
2) 비타민 A, D, E, K
(점심 식후)
물에 잘 녹는 수용성 비타민인 B, C와 달리
비타민 A, D, E, K는 기름에 잘 녹는 지용성입니다.
비타민 A는 눈과 피부, 체내 장기의 점막을
튼튼하게 유지하고 면역력 향상에 도움을 줍니다.
비타민 D는 칼슘과 인의
농도를 유지해 뼈 건강을 지켜주고
세로토닌 합성에 관여해 행복감을 높여줍니다.
비타민 E는 항산화 작용으로 인해
인체 내 활성산소를 제거하고,
콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.
비타민K는 혈액 응고에 필수적인 영양소로
칼슘의 흡수를 도와 뼈 건강을 지켜줍니다.
비타민 A, D, E, K는 기름에 잘 녹기 때문에
지방이 많이 들어간 식사 후 복용하면
흡수에 도움이 됩니다.
또한 비타민 D는 밤에 복용할 경우
멜라토닌 분비를 저해해
잠을 설치게 할 수 있기 때문에
밤이 아닌 낮에 섭취하는 것이 좋습니다.
4. 저녁에 먹으면 좋은 영양제
1) 칼슘
(저녁 식후)
칼슘은 골밀도 유지에 도움이 되어
골절 위험을 감소시키고,
골다공증을 예방할 수 있습니다.
칼슘은 뼈 건강, 근육 신경의 안정을 도와
숙면에 도움을 줄 수 있기에,
저녁 식사 후 복용하는 것이 좋습니다.
다만, 공복에 복용하면 속 쓰림, 울렁거림과 같은
위장장애를 유발할 수 있기 때문에,
식후에 복용하는 것이 좋습니다.
2) 마그네슘
(저녁 식후 / 자기 전)
마그네슘은 혈관의 칼슘 침착을 줄여주고
결석의 위험을 감소시키며,
석회화를 막아 동맥경화에도 도움이 됩니다.
마그네슘은 심신 안정 효과가 있어
숙면에 도움이 되므로
저녁 식후나 자기 전에 복용하는 것이 좋습니다.
다만, 콩팥 질환이 있거나
콩팥 기능이 저하된 사람은
마그네슘이 든 영양제를 먹지 않는 것이 좋으니
이 점을 주의하여 섭취하시기 바랍니다.