건강을 해치는 식용유, 건강에 이로운 식용유

요리할 때 사용할 수 있는 식용유에는 올리브유, 카놀라유, 포도씨유 등 굉장히 다양한 식용유들이 존재합니다. 그런데 이런 많은 식용유들 중에 써도 좋은 식용유가 있고, 사용하면 우리의 건강을 해칠 수 있는 식용유가 있습니다. 관련 내용에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

식용유마다 추출 원료와 방식에 따라

영양학적 가치와 품질이 달라집니다.

따라서 영양학적 가치가 있는 식용유,

그리고 품질이 좋은 식용유를 잘 선택해야 합니다.

 

영양학적 가치가 있는 식용유

일단 식용유는 기름이기 때문에

포화지방과 불포화지방으로 이루어져 있으며,

포화지방이 적고 불포화지방산이 많아야 이롭습니다.

 

 

하지만 너무 많은 불포화지방산은

기름의 변질을 가속화시키므로

포화지방과 불포화지방의 적당한 밸런스가 중요합니다.

 

불포화지방산 중 오메가 3와 오메가 9는 

우리 몸의 염증수치를 조절하고

성인병과 암을 예방하는 이로운 작용이 있습니다.

반면 오메가6는 우리 몸의 염증수치를 높이는

오메가 3, 오메가 9와 반대 작용을 합니다.

 

따라서 불포화지방산 중에서도

오메가 3와 오메가 9는 많을수록,

오메가 6은 적을수록 좋습니다.

 

기름마다 오메가 3, 오메가 6, 오메가 9의 비율이 다르며,

영양학적으로 가치가 있는 기름은

오메가3, 오메가 9가 많으면서

오메가 6가 적은 기름입니다.

 

 

또한 기름의 오메가 3 비율뿐만 아니라

폴리페놀과 같은 항산화성분이 많이 들어있거나

미네랄 등의 이로운 색소 성분이 들어가 있는 정도에 따라

좋은 기름인지 판단할 수 있습니다.

 

산화적 안정성이 있는 기름

쉽게 말해 잘 변질되지 않는 기름을 의미합니다.

기름은 일반적으로 다중 체인 구조로 되어있고,

이중결합이 많기 때문에 온도나 빛과 같은 

외부 환경의 변화에 따라 쉽게 산패가 진행됩니다.

 

특히 식용유는 요리할 때 온도가 급격히 높아지기 때문에

발연점이 높고 산화적 안정성이 좋아야 합니다.

 

이런 이유로 버무리고 무치는 용도로 쓰는 기름과

볶고 튀기는 용도의 기름이 다른데, 볶고 튀기는 용도라면

발연점이 높은 기름을 사용해야 합니다.

 

 

합리적인 가격

식용유는 그 특성상 빈번하게 사용되기 때문에

아무리 좋은 식용유라도 너무 비싼 가격이라면

사용하기가 힘들기 때문에 의미가 상당히 퇴색됩니다.

 

건강에 좋은 기름

요리에 사용할 때 가장 좋은 기름 두 가지는

'아보카도 오일'과 '올리브 오일'

 

아보카도는 타임지에서 세계 10대

슈퍼푸드로 선정할 정도로

영양학적 가치가 풍부하면서 기름기가 많은 과일입니다.

 

아보카도 오일은 산화적 안정성이 굉장히 좋아서

산패가 잘 되지 않으면서도 발연점도 높아서

180~200도까지 올라가는

튀김요리에서도 문제없이 요리가 가능합니다.

 

 

또한 오메가3, 오메가 9 수치는 높고

오메가 6은 거의 없으며 항상 화 성분이 풍부한데,

페놀계열의 항산화성분도 풍부해서

항염증 작용에도 효과적입니다.

 

이렇게 좋은 영양학적 가치가 있음에도

약간의 비린 맛으로 인해 호불호가 갈리고

올리브오일보다도 2배정도 비싼 가격이 단점입니다.

 

이렇게 비싼 가격과 호불호가 갈리는

아보카도 오일의 단점들을 커버하면서도

현실적으로 요리할 때 꾸준히 사용 가능한

식용유가 바로 '올리브 오일'입니다.

 

올리브오일은 호불호가 갈리지 않으면서도

범용성, 영양학적 가치 모두 준수한 식용유입니다.

 

우선 포화지방의 비율이 상당히 낮고

불포화지방산이 높은데,

그 중에서도 오메가 6 비율은 적고

오메가 3, 오메가 9가 많이 포함되어 있습니다.

 

 

또한 토코페롤, 페놀산과 같은

항산화 성분들이 풍부해서 성인병 예방에 도움을 주고,

아보카도와 같이 페놀계 항산화 성분이 있어서

항염증, 항산화, 항암, 성인병 예방에 탁월합니다.

 

올리브유의 발연점은

엑스트라 버진 160도

버진 210도

퓨어 240도 입니다.

 

엑스트라버진 / 버진 / 퓨어 등급은

기름을 짜서 정제를 얼마나 했는지의 차이인데,

정제를 많이 할수록 유효성분은 떨어지지만

발연점이 높아집니다.

 

울리브유는 등급에 따라 발연점이

200도 이하로 내려가기 때문에

사용 용도에 따라 등급을 나누어 사용해야 하는데,

즉, 튀김용은 퓨어등급

드레싱용은 엑스트라버진 또는

버진 등급을 사용해야 합니다.

 

 

최악의 기름

음식에 사용하면 안 되는 최악의 기름은 '콩기름'입니다.

 

콩기름은 저렴한 가격으로 구하기도 쉽고

변질도 잘 안되는 장점이 있어서

시장에서 튀김음식을 하거나

치킨을 튀길 때 자주 사용되곤 합니다.

 

그럼에도 콩기름은 기름으로서의 가치가 상당히 낮은데,

오메가 6의 함량이 오메가 3, 오메가 9보다 높아서

염증을 유발할 수 있기 때문입니다.

 

또한 콩기름은 영양학적 가치가 거의 없는 수준입니다.

이렇게 영양학적 가치가 없는 이유는

콩을 유기용매에 녹이는 방식으로 콩기름을 만들기 때문입니다.

 

다른 기름처럼 압착해서 추출하는 방식 등을 사용하면

콩에 들어있는 항산화 성분이나 미네랄 등이 남아 있었겠지만

유기용매에 녹이는 방식으로 저렴하게 추출하기 때문에

 

비타민 E와 K만 극소량이 들어있고,

미네랄, 나머지 비타민, 항산화성분은 

찾아볼 수 없을 정도로 영양학적 가치가 낮습니다.