혈당 걱정 없는 외식메뉴 6가지 : 당뇨 환자에게 적합한 외식 메뉴

당뇨가 있으신 분들은 식단을 엄격하게 관리해야 하기 때문에 자연스럽게 외식을 꺼릴 수밖에 없습니다. 그런데 당뇨 환자에게도 걱정 없는, 혈당을 올리지 않는 외식메뉴도 많습니다. 오늘은 혈당 걱정 없는 6가지 외식 메뉴에 대해 알아보겠습니다.

혈당

 

1. 햄버거

햄버거가 어떻게 혈당을 안 올리나?라고 생각하실 수 있습니다. 

패티, 빵, 치즈, 마요네즈, 감자튀김, 콜라 등등

딱 봐도 혈당이 빠르게 오를 것 같습니다.

 

그런데 정말 문제가 되는 것은 햄버거가 아닙니다.

햄버거가 보기에는 조금 자극적으로 보여도

꽤 균형 잡혀있는 한끼 식사로,

단백질, 탄수화물, 지방이 골고루 들어있습니다.

 

여기서 중요한 포인트가 있습니다.

빵 같은 정제 탄수화물은

단독으로 섭취하게 되면 혈당이 빠르게 올라가는데,

패티 같은 단백질과 지방을 함께 먹으면

위 배출속도가 느려지고, 소화 흡수가

천천히 진행되면서 혈당 상승도 완만해집니다.

게다가 채소는 부족한 식이섬유까지 채워줍니다.

 

즉, 탄단지 조합이 잘 되어있는 햄버거는

오히려 혈당을 안정적으로 유지하는데 도움이 됩니다.

 

 

 

햄버거가 혈당에 안좋다는 이미지는

햄버거 때문이 아닌 같이 먹는 감자튀김과 콜라 때문입니다.

이렇게 같이 먹게 되면 혈당 반응은 정반대로 바뀝니다.

 

정리하자면, 햄버거는 감자튀김과 콜라만 제외한다면

혈당을 안정적으로 유지하는데 도움이 되는 외식 메뉴입니다.

(제로콜라는 가능)

 

2. 샤브샤브

샤브샤브는 채소가 먼저 익고,

그다음에 고기와 해산물이 익는 구조입니다.

그래서 자연스럽게 채소 이후에 단백질을 섭취하게 됩니다.

 

채소를 먼저 섭취하고 그 다음에 단백질,

탄수화물 순으로 먹으면 혈당이 천천히 오르고

포만감은 오래 유지된다는 점을 고려하면

 

샤브샤브는 당뇨가 있으신 분들은 물론이고

다이어트를 하거나 위장이 예민하신 분들에게도

상당히 좋은 외식 메뉴가 될 수 있습니다.

 

그런데 주의하실 점은 바로 소스입니다.

샤브샤브를 먹을 때 칠리소스나 깨소스를 자주 찍어먹게 되는데, 

이 소스들에 설탕이나 물엿 같은 당분이

정말 많이 들어있어서 소량이더라도 흡수가 굉장히 빠르고

혈당을 급격하게 올릴 수 있습니다.

 

그래서 소스는 간장, 고추냉이처럼

담백한 것으로 선택하셔야 합니다.

 

 

 

월남쌈도 주의하셔야 합니다. 

라이스페이퍼 1장에 식빵 반 개 분량의 탄수화물이 들어있는데,

심지어 포만감은 식빵보다 훨씬 적습니다.

 

월남쌈의 건강한 이미지 때문에 

이 부분을 잘 인식하지 못하고 많이 섭취하다 보면

혈당의 급격한 상승을 초래할 수 있습니다.

 

3. 보쌈

당뇨 있으신 분들에게

돼지고기는 유독 부담스럽게 느껴집니다.

그런 면에서 보쌈도 괜찮을까 싶은데,

보쌈은 생각보다 훨씬 괜찮은 음식입니다.

 

돼지고기 기름이 쏙 빠지게 삶아서 

기름기는 줄어든 단백질 위주의 음식입니다.

 

그래서 혈당 관리 중인데 고기가 너무 먹고 싶다면

그런 분들에게 보쌈은 정말 귀한 외식 메뉴입니다.

 

하지만 쌈장, 막국수, 쫄면 등

곁들여 먹는 음식은 조심해야 합니다.

 

무심코 먹는 막국수와 쫄면에는

설탕, 고추장 같은 고당 성분이 굉장히 많이 들어있습니다.

특히 국수는 탄수화물 덩어리이기 때문에 

혈당을 급격하게 상승시킬 수 있습니다.

 

그래서 보쌈을 먹을 때는 막국수나 쫄면은 피하고

쌈장은 살짝만, 채소는 듬뿍,

국물은 맑은 것으로 선택하는 것이 좋습니다.

 

 

 

4. 회

회는 거의 순수 단백질 덩어리입니다.

특히 참치나 연어처럼 지방도 풍부한 생선은

포만감도 오래가고 혈당도 서서히 오르게 도와줍니다.

 

그리고 회는 밥처럼 퍼먹는 음식이 아니고

한 점씩 천천히 먹게 되므로

식사 속도도 자연스럽게 느려집니다.

그만큼 식후 혈당이 급격하게 오를 걱정도 없습니다.

 

회에도 한 가지 주의할 점이 있습니다.

바로 물회인데, 물회는 절대로 같은 회가 아닙니다.

물회의 그 시원하고 상큼한 국물 안에는

당 성분들이 듬뿍 들어가 있습니다. 

거기에 면까지 들어있다면, 당과 탄수화물의 시너지로

급격한 혈당 상승이 일어날 수밖에 없습니다.

 

초밥도 단촛물이 첨가된 탄수화물로 

이 역시 혈당을 상승시키기 때문에 피하셔야 합니다.

 

5. 장어

장어는 기력보충, 몸보신 등의 이미지가 떠오르는데,

실제로 이미 건강식으로 유명한 메뉴입니다.

 

그런데 많이 알려지지 않은 장어의 숨은 장점이 있습니다.

바로 혈당관리에도 좋은 음식이라는 것입니다.

 

 

 

우선 장어는 단백질이 아주 풍부한 음식입니다.

게다가 장어에는 불포화지방산,

특히 오메가 3 지방산이 들어 있는데,

이 성분이 염증을 줄여주고 혈관 건강을 지켜주고,

인슐린 민감도까지 높여주는 역할을 합니다.

 

물론 가격이 부담스럽다는 단점이 있지만,

가끔 특별한 외식자리에서 아주 좋은 선택이 될 수 있습니다.

 

6. 순댓국

혈당 관리를 위해서는 탄수화물, 단백질, 지방을

골고루 섭취해야 한다는 사실은 잘 알려져 있습니다.

 

그런데 막상 그런 음식들은

적당한 가격에서 찾기 쉽지 않습니다.

 

그런데 순댓국은 탄단지 밸런스를 꽤 잘 갖추었음에도

길거리 어디에서나 쉽게, 저렴하게 만날 수 있습니다.

 

그리고 내장, 머리 고기, 살코기 등

다양한 부위가 들어가서 단백질도 풍부하고

밥 없이 먹어도 포만감이 오래 유지됩니다.

 

하지만 꼭 주의하실 점이 있습니다.

1) 밥은 반 공기만, 국물에 말지 않고 따로 떠먹어야 합니다.

2) 순대는 최소한으로 드셔야 합니다.

(순대 속 당면이 탄수화물 덩어리)

3) 국물은 최대한 맑게, (소금, 소스 최소화)

4) 부추, 파 등 채소 곁들여 먹기

 

위와 같은 방식으로 드시면 식이섬유 보완도 되고,

느끼함도 잡히면서 혈당조절도 잘 됩니다.

 

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